Menevätkö pakaraliikkeet reisille? Nappaa tästä 6 vinkkiä + 6 aktivointiliikettä ennen pakaroihin keskittyvää treeniä, niin kyllä alkaa poltella!

Snapshot_50

Pidä paino selkeästi kantapäällä ja jalan ulkosyrjällä sekä paina myös pottuvarpaan tyveä maahan. Tällöin koko raajojen linjaus on parempi, jännitys pysyy pakaralla ja jalat pysyvät pienessä ulkokierrossa. Esimerkiksi prässissä tai kyykyssä voi ajatella puskevansa kantapäitä lattiasta/painolevystä läpi.

Yleisesti hieman leveämpi asento, varpaat ulospäin käännettynä stimuloi pakaroita paremmin kuin kapea asento, jossa varpaat ovat suoraan eteen. Kuten moni muukin asia, tämä on hyvin yksilöllistä. Etsi siis liike, edes yksi, jossa löydät pakaraan kovan supistuksen. Niin kovan, että melkein tuntuu pakarakrampilta!

Snapshot_48

Liikkuvuus kuntoon. Jos on lonkankoukistaja ja sisäreidet tukossa, on pakaroihin melkoisen vaikea saada kunnon tuntumaa. Ison pakaralihaksen päätehtävä on lantion ojentaminen suoraksi, keskimmäisen ja pienten pakaralihasten puolestaan lonkan loitonnus ja ulkokierto sekä tasapainon hallinta. Jos siis kireä lonkankoukistaja ja sisäreisi eivät anna myöden liikkeeseen… noh, eihän se oikein onnistu.

Sopivan painon valinta. Jos pakaran aktivointi on vaikeaa, isommilla painoilla vahvempi etureisi tai takareisi tekee työn. Kevyempää painoa siis kehiin, jotta se pakarakin pääsee osallistumaan työhön!

Tekniikan hiominen. Jos tavoitteena on saada askelkyykky, takakyykky ja mave tuntumaan pakarassa, täytyy tekniikka hioa kuntoon kerran jos toisenkin, jotta liikkeet oikeasti tuntuvat tarakassa. Nämä liikkeet on erittäin helppo tehdä myös etureisillä ja alaselällä. Hae siis rauhassa tuntumaa oikeaan kohtaan ja tarvittaessa pienennä painoja. Itse teen monesti 1-2 tuntumasarjaa ennen varsinaisia treenipainoja, jotta löydän taas sen kunnollisen puristuksen pakaroihin.

Snapshot_47

Keskivartalon hallinta. Jos syvän vatsan tuki ja lantion asennon hahmottaminen on hakusessa, voi pakarapoltteen löytämiseen mennä hetki. Tällöin nimittäin rasitus tuppaa karkaamaan alaselälle, mikä ei ole kovin tavoiteltava asia. Vahvista poikittaista vatsalihasta ja harjoita lantion asennon hallintaa.

Erilliset aktivaatioharjoitteet. Näistä on ollut mulle iso apu välilevynpullistuman jälkeisen puolieron tasaamisessa! Rauhallisella ja tunnustelevalla tahdilla ennen treeniä tehdyt harjoitteet opettavat pakaran oikea-aikaista aktivointia, jolloin se on helpompi löytää myös treeniliikkeissä. Huolellisuus ja säännöllisyys kannattaa – väärään paikkaan menneitä toistoja ei lasketa. Jos tuntuu, että liike kohdistuu taas enemmän takareiteen, pidä pieni paussi ja yritä uudelleen tai vaihda liikettä. Liikkeitä voi tehdä 1-3, sarjoja 1-2 ja toistoja 10-20.

Videolta löytyy mun TOP 6 aktivointiharjoitusta pakaroille!

Tämä postaus on ensimmäinen postaus Voimakas ja pyöreä pakara -postaussarjassa. Seuraava postaus tulee käsittelemään tarkemmin sitä MIKSI on tärkeää, että pakaroissa on voimaa! Onko sulla kysymyksiä aiheeseen liittyen? Laitahan tulemaan, niin osaan huomioida ne kirjoittaessa! 🙂

Advertisements